Сегодня существуют множество возможностей для занятий спортом. Можно выбрать силовые тренировки, йогу, танцы, верховую езду, теннис и многое другое. Физическая активность — нужное и полезное занятие, но при условии, что спорт вам действительно подходит.
На что обратить внимание при выборе:
- Определитесь с целью — зачем вам нужен спорт, какие проблемы или задачи он решает. Если нужно похудеть, отдайте предпочтение танцам, фитнесу, кроссфиту. Для набора мышечной массы можно выбрать тренажерный зал.
- Не забывайте о возрасте — он определяет возможности организма. Если в 20-30 лет можно выбирать все, что душе угодно, то ближе к 40 не стоит перегружать тело. Особенно, если вы ранее не занимались спортом.
- Ориентируйтесь на состояние здоровья — учитывайте общее самочувствие, прошлые травмы, хронические заболевания. При плоскостопии избегайте бега, прыжков и любой ударной нагрузки на стопу.
Оценивайте свои возможности трезво: если вы раньше не тренировались, не стоит выбирать что-то сложное. Начните с танцев или фитнеса, сходите на йогу или пилатес. Как только организм адаптируется, можно усложнять нагрузки.
Спорт должен быть в радость
Занятия спортом должны приносить только положительные эмоции. В процессе любой тренировки в организме вырабатываются эндорфины — поэтому и настроение повышается. Всю пользу можно «уничтожить», если ходить на занятия только потому, что «надо».
Учитывайте собственные предпочтения и особенности характера. Если вы не любите командную работу, выбирайте плавание, йогу, силовые тренировки, танцы.
Выбираем спорт по возрасту
Можно справедливо утверждать, что все ограничения — только у нас в голове, но при выборе спорта важно отталкиваться от текущего состояния организма:
- 20-30 лет — в этот период можно достигать высоких спортивных результатов, пробовать разные виды нагрузок. Организм быстро восстанавливается, имеет много энергии.
- 30-40 лет — возраст требует сохранять силу мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы. При наличии сидячей работы это проблематично. Отдавайте предпочтение умеренным силовым нагрузкам, плаванию, танцам.
- 40-50 лет — в этом возрасте человек склонен набирать лишний вес, поэтому лучшей профилактикой будут силовые тренировки, замедляющие потерю мышечной массы. Если вы раньше не ходили в зал, начинать лучше с малого — гантелей по 2-3 кг. Постепенно можно перейти и к тренажерам с более серьезными весами.
- 50-60 лет — дают о себе знать хронические заболевания, могут беспокоить боли различного характера, повышается риск сердечно-сосудистых недугов. Тренировки должны включать в себя умеренную кардионагрузку: легкий бег, ходьба. Добавьте к ним йогу, гимнастику, силовые занятия с собственным весом.
В любом возрасте ориентироваться нужно исключительно на самочувствие. Людям старше 60 лет может быть достаточно прогулки на свежем воздухе, разминки и легкой гимнастики утром. Тело должно быть в движении, но нельзя заниматься «через силу», чтобы не навредить.
Спорт для ребенка и подростка
Перед родителями стоит непростая задача — выбрать для ребенка ту физнагрузку, которая принесет пользу и удовольствие. Если речь о дошкольном и младшем школьном возрасте, можно пробовать заниматься разными видами спорта. Пусть ребенок сам выберет, что ему интересно: футбол, танцы, гимнастика или акробатика, карате.
К подростковому возрасту интерес к спорту может угасать, поэтому важно раньше найти то, что действительно увлекает. Если вопрос выбора тренировок появился только сейчас, дайте подростку самому решать, что он хочет. Важно — родители должны давать сыну или дочери положительный пример. Если в семье никто не занимается спортом, то откуда у ребенка появится интерес к нему?
С чего начать, если никогда не занимался спортом?
Людям, которые раньше не тренировались, стоит начать с комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Это не только позволит постепенно втянуться в ритм, но и начать знакомство с возможностями своего тела в комфортной домашней обстановке. Для начала достаточно обзавестись ковриком, парой гантелей или фитнес-резинкой.
Преимущество домашних тренировок в экономии времени: не нужно тратить его на дорогу до спортзала. Достаточно выделить 40-60 минут, чтобы дать телу полезную нагрузку. Так проще привыкнуть к режиму занятий, выработать полезную привычку.
Выбор упражнений зависит от то, чего вы хотите достичь: похудение, укрепление мышц, повышение гибкости. В зависимости от поставленной цели выбирайте и тренировочные комплексы:
- Кардионагрузка — снижает вес, положительно влияет на работу сердца, укрепляет опорно-двигательный аппарат и повышает выносливость. Для кардионагрузки не обязательно бегать. Можно дома делать динамические упражнения: приседания, отжимания, прыжки, дополнив их бегом на месте, берпи. Готовые комплексы можно «подсмотреть» в Интернете, где найдется множество уроков с подробным разбором каждого движения.
- Силовые тренировки — делать их можно с собственным весом или, дополнив гантелями. Такой вид занятий укрепляет суставы, поддерживает мышцы в тонусе. Заниматься силовыми упражнениями достаточно три-четыре раза в неделю. Чередуйте группы мышц: например, в понедельник работайте над спиной, руками и плечами, а в среду — над ногами и прессом.
- Растяжка — повышает гибкость, снимает «зажимы» в теле, дарит ощущение легкости. Предварительно необходимо тщательно размяться, чтобы суставы были «разогретыми». Найдите комплексы упражнений с подробным разбором, не гонитесь за результатом. Одному человеку удается сесть на шпагат спустя полгода, другому — больше года.
Не стремитесь сразу уметь приседать с гантелями по 10 кг или стоять в планке в течение минуты. Повышать нагрузку нужно постепенно, отслеживая самочувствие и реакцию организма. Если вы никогда раньше не тренировались — это нормально, что чувство усталости настигло уже после 5 отжиманий от пола.
Базовые правила эффективных тренировок
Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, важно правильно подходить к занятиям. Прежде всего, это периодичность и регулярность: тренироваться нужно не от случая к случаю. Достаточно 2-3 раз в неделю — как в зале, так и дома. Не нужно истощать себя, занимаясь каждый день: так вы не добьетесь ничего, кроме чувства усталости. Если стоит цель — похудеть, в дни без тренировок лучше увеличить активность обычной ходьбой.
Никогда не приступайте к тренировке без разминки: она нужна для разогрева связок и мышц. Делайте ее не спеша, без рывков и резких движений. Игнорирование разминки может привести к травмам, особенно, если вы занимаетесь силовыми нагрузками.
Еще одно правило — следите за техникой выполнения упражнений. Здесь важно все: исходное положение, наклон, темп, амплитуда движений. Ошибки в технике, как минимум, приведут к бесполезности занятия. Как максимум — это может стать причиной травмы. Например, во время приседаний нельзя выводить колени за носки, а пятку — отрывать от пола. Неправильная техника может привести к травмированию сустава.
О чем еще нужно знать, чтобы занятие спортом приносило только пользу:
- Баланс занятий и отдыха — тренировки должны быть регулярными, но не замещать собой все свободное время. Организму нужен отдых, который невозможен, если на это у него остается только время ночного сна. Тело должно восстановиться, чтобы вы могли видеть результат.
- Адекватная нагрузка — занятия спортом должны быть посильны. Не нужно сразу стремиться «ставить рекорды». Это может привести к травмам, перетренированности, истощению. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за самочувствием. Со временем организм адаптируется, и можно будет взять больше вес или освоить более сложный элемент.
- Не тренируйтесь при болезни — если вы ощущаете, что заболеваете, откажитесь от спорта. Не нужно идти в зал или заставлять себя заниматься дома. Организм в период болезни нуждается в отдыхе, чтобы иметь силы для выздоровления.
- Питайтесь правильно — не зря все тренеры утверждают, что от питания зависит 80% успеха. Это касается не только силовых нагрузок, целью которых является наращивание мышц. Сбалансированное питание улучшает самочувствие, дает энергию для занятий. В рационе должны присутствовать в правильных пропорциях белки, углеводы и полезные жиры. Если тяжело самому составить рацион, обратитесь к специалисту-диетологу.
Спорт приносит только пользу, если выбрать то, что нравится, и заниматься в своем темпе. Не ориентируйтесь на успехи окружающих — сравнивайте себя только с собой. Каждому человеку нужно разное количество времени, чтобы достичь новых высот или научиться чему-то. Получайте от тренировок удовольствие — и не спешите!
